Pour tenir une semaine, un adulte a besoin d’environ 16 000 kcal. En aliments de base, ça fait à peu près 2,2 kg de riz ou de pâtes, 1 kg de légumineuses, un peu plus de 500 g de poisson en conserve, moins de 200 g d’huile et 400 g de sucre. Pour ton foyer et ta durée à toi, remplis le calculateur de réserve alimentaire juste en dessous, il fait les multiplications à ta place.
Calculateur de réserve alimentaire
Indique qui vit chez toi et la durée visée. Le résultat se met à jour tout seul.
Ajoute au moins une personne et une durée pour lancer le calcul.
Besoin total sur la période : 0 kcal
Soit 0 kcal par jour pour le foyer, sur 0 jours.
| Aliment de base | Part de l’énergie | Quantité à stocker |
|---|---|---|
| Riz ou pâtes (poids sec) | 50 % | 0 |
| Légumineuses sèches (lentilles, haricots, pois) | 20 % | 0 |
| Conserves de poisson à l’huile (poids égoutté) | 10 % | 0 |
| Huile végétale | 10 % | 0 |
| Sucre | 10 % | 0 |
Repères : 2 300 kcal par jour pour un adulte, 2 100 pour un ado, 1 550 pour un enfant (milieux des fourchettes de l’EFSA pour une activité modérée). Énergie pour 100 g : riz 360 kcal, légumineuses 335, poisson à l’huile 305, huile 885, sucre 400. Ajoute à part les conserves de légumes et de fruits, et l’eau. Ce calcul ne remplace pas un avis médical pour un bébé, une grossesse ou un régime particulier.
D'où viennent les chiffres du calculateur
Tout part de l'énergie. Ton corps brûle un certain nombre de calories chaque jour, et l'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, a publié des besoins énergétiques moyens de référence pour une activité modérée. Ce sont eux que j'ai retenus.
- Adulte : entre 2 000 et 2 600 kcal par jour à 30 ou 39 ans, selon qu'on est une femme ou un homme. Le calculateur prend le milieu, (2 000 + 2 600) / 2 = 2 300 kcal.
- Enfant : 1 500 à 1 600 kcal à 6 ans, d'où 1 550 kcal pour la tranche 3 à 10 ans.
- Ado : 2 000 à 2 200 kcal à 12 ans, donc 2 100 kcal pour les 11 à 14 ans.
Pourquoi le milieu de la fourchette ? Parce qu'en pleine coupure ou en confinement, on bouge moins qu'un jour de boulot normal. Mais si chez toi vit un grand gaillard qui fend du bois, ou un ado de 17 ans (l'EFSA monte jusqu'à 2 900 kcal à cet âge), compte-le large. Ton ado de 17 ans entre de toute façon dans la case adulte du calculateur.
L'énergie de chaque aliment
Reste à passer des calories aux kilos. Pour ça, j'utilise le tableau des valeurs nutritionnelles des denrées du Field Operations Guide, un guide de terrain pour les opérations de secours qui sert justement à planifier des rations.
| Aliment | Énergie pour 100 g | Part dans le calcul |
|---|---|---|
| Riz (ou pâtes sèches) | 360 kcal | 50 % |
| Légumes secs (pois, haricots, lentilles) | 335 kcal | 20 % |
| Poisson en conserve à l'huile | 305 kcal | 10 % |
| Huile végétale | 885 kcal | 10 % |
| Sucre | 400 kcal | 10 % |
Les pâtes sèches n'ont pas de ligne à elles dans ce tableau. Le calculateur les compte donc comme du riz, et la farine de blé, notée à 350 kcal, montre que les céréales sèches restent toutes dans ces eaux-là.
La répartition en pourcentages, par contre, c'est mon choix. La moitié de l'énergie en féculents, un cinquième en légumineuses pour les protéines, et le reste partagé entre le gras, le sucre et le poisson. Tu peux la discuter. Je la trouve simple à tenir, et elle évite de manger du riz nature pendant quinze jours.
Tu veux vérifier un aliment précis ? La table Ciqual de l'Anses détaille la composition de 3 185 aliments dans sa version 2020. L'étiquette de ton paquet donne aussi la valeur énergétique pour 100 g.
Exemples chiffrés : seul, en couple, à quatre
Le calcul déroulé pour un adulte seul sur une semaine : 2 300 kcal × 7 jours = 16 100 kcal. La moitié va au riz, soit 8 050 kcal. Divisé par 360 kcal pour 100 g, ça donne 2 236 g, arrondis à 2,2 kg.
Pour la famille de 4, j'ai pris deux adultes et deux enfants : (2 × 2 300) + (2 × 1 550) = 7 700 kcal par jour. Le mois compte 30 jours.
| Foyer | Durée | Besoin total | Riz ou pâtes | Légumineuses | Poisson | Huile | Sucre |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 adulte | 1 semaine | 16 100 kcal | 2,2 kg | 960 g | 530 g | 180 g | 400 g |
| 1 adulte | 1 mois | 69 000 kcal | 9,6 kg | 4,1 kg | 2,3 kg | 780 g | 1,7 kg |
| Couple | 1 semaine | 32 200 kcal | 4,5 kg | 1,9 kg | 1,1 kg | 360 g | 810 g |
| Couple | 1 mois | 138 000 kcal | 19,2 kg | 8,2 kg | 4,5 kg | 1,6 kg | 3,5 kg |
| Famille de 4 | 1 semaine | 53 900 kcal | 7,5 kg | 3,2 kg | 1,8 kg | 610 g | 1,3 kg |
| Famille de 4 | 1 mois | 231 000 kcal | 32,1 kg | 13,8 kg | 7,6 kg | 2,6 kg | 5,8 kg |
Ce qui saute aux yeux, c'est le riz.
Une famille de quatre qui vise un mois doit caser 32 kilos de riz ou de pâtes, plus près de 14 kilos de légumineuses. Ça ne rentre pas dans un placard de cuisine, et c'est là que la question du rangement devient sérieuse.
Comment répartir ton stock
Les kilos du tableau ne disent rien des vitamines ni de la place. Voilà les règles que je trouve plus utiles que n'importe quel pourcentage.
- Commence par une semaine. D'après le tableau, la semaine d'un couple pèse un peu moins de 9 kg, ça se range sans y penser. Et tu découvres en route ce que ton foyer mange vraiment.
- Achète ce que tu cuisines déjà. Un sac de lentilles que personne n'aime finira à la poubelle, calories ou pas.
- Fais tourner. Le paquet neuf va derrière, l'ancien devant. J'explique comment organiser les étagères dans le guide du cellier et du stockage.
- Ajoute des conserves de légumes et de fruits par-dessus le calcul. Elles pèsent peu en calories, mais elles rendent les repas mangeables sur la durée.
- Pense à la cuisson. Riz et légumes secs réclament de l'eau et du feu, donc ta réserve d'eau doit suivre. Le calculateur d'eau fait le même exercice pour les litres.
Les cas que le calculateur ne couvre pas
Nourrisson, grossesse, diabète, allergie, régime sans gluten : les repères moyens ne collent plus du tout. Demande à ton médecin ou à ton pharmacien ce qu'il faut prévoir, c'est son métier et il connaît ta situation.
Par où commencer
Si tu pars de zéro, ne vise pas le mois tout de suite. À mon avis, la bonne échelle, c'est trois jours d'abord, le format du kit d'urgence 72 h, puis une semaine, puis un mois. La checklist 72 h de la newsletter t'aide à monter la première marche sans rien oublier.
Pour savoir quels aliments tiennent dans le temps et comment les choisir, va voir le guide de la réserve alimentaire. Et tout le reste du sujet, du potager aux conserves, est rassemblé sur la page autonomie alimentaire.
Combien de nourriture stocker pour une personne ?
Compte environ 2 300 kcal par jour pour un adulte, soit 16 100 kcal par semaine. En aliments de base, ça donne autour de 2,2 kg de riz ou de pâtes, 960 g de légumineuses, 530 g de poisson en conserve, 180 g d'huile et 400 g de sucre. Ajoute des conserves de légumes et de fruits à côté.
Pourquoi calculer en calories plutôt qu'en nombre de repas ?
Parce qu'un repas ne veut pas dire grand-chose. Une boîte de haricots verts et une boîte de cassoulet n'ont rien à voir côté énergie. Les calories mettent tous les aliments sur la même base, et on convertit ensuite en kilos.
Le calculateur tient-il compte des tout-petits ?
Non. La tranche enfants démarre à 3 ans et s'appuie sur les besoins d'un enfant de 6 ans. Pour un bébé ou un enfant en bas âge, demande à ton médecin ou à ton pharmacien ce qu'il faut prévoir, lait infantile compris.
Faut-il stocker l'eau en même temps que la nourriture ?
Oui, et je commencerais même par là. Sans eau, impossible de cuire le riz ou les lentilles. Le calculateur d'eau du site te donne les litres à prévoir pour ton foyer.